21.12.05

CÁLCIO E ALIMENTAÇÃO

Dado que no nosso grupo de Activismo e Diálogo tivemos um pedido de ajuda em termos de informação sobre o cálcio, passamos a expor o arigo de Lyra Alves. Este terá posteriormente completado com outos sobre o ferro, a vitamina B12 e as proteínas.
CÁLCIO
É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusivé dos batimentos cardíacos) e actua ainda como activador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes e ainda com vários hormónios, entre eles o estrogénio e a tosterona, que controlam a absorção e a excercão do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentraçao no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem acção preventiva contra o cancro, reduz o colesterol, actua como tranquilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda acção desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusivé contra o estrôncio radiactivo (E-90) evitando que se aloje nos osssos.
O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, bróculo, mandioca, couve e mostarda), amêndoa, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agriao, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijoes brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc.), centeio, farinha integral, aveia,melaço, algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega e ora-pro-nobis.
Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua consequente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.
O aumento da ingestão de cálcio não é mais considerado um factor determinante na prevenção da osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestao de cálcio dentre todos os povos -mais de 2000mg por dia- e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.
Um estudo de enfermeiros da Universidade de Harvard acompanhou 78000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.
Vegetarianos/veganos parecem apresentar maior eficiência em absorver como em reter o cálcio no organismo.
A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D.
O excesso de proteínas na dieta (em especial carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros factores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressao, estresse, diarreia, disfunçoes tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.
Sua deficiência pode provocar: nervosismo; espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insónia. A Organizaçao Mundial de Saúde recomenda a ingestao diária de 500mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os Bantos) que ingerem em média 300mg/dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilao, Peru e África, que consomem 200mg/dia e possuem um saldo positivo de cálcio.
Fontes de Cálcio
O exercício e uma dieta moderada em proteína irá ajudar a proteger os seus ossos. Pessoas que fazem dietas com base em plantas e que têm um estilo de vida activo provavelmente têm necessidades mais baixas de cálcio. Contudo, o cálcio é um nutriente essencial para todos. É importante comer alimentos ricos em cálcio todos os dias.
Grãos
Arroz castanho, cozido, 1xícara.......20 mg
Pão de milho, 1 fatia........133 mg
Tortilha de milho.........42 mg
Muffin inglês.........92 mg
Mistura de panqueca, 1/4 xícara......140 mg
Pão pita, 1 peça........18 mg
Pão de trigo, 1 fatia.........18 mg
Farinha de trigo, 1 xícara.......22 mg
Farinha de trigo integral, 1 xícara........40 mg
Frutos
Maçã, 1 média..........10 mg
Banana, 1 média.......7 mg
Figos secos, 10 gigos (187 g.)......269 mg
Laranja, 1 média........56 mg
Pêra, 1 média........19 mg
Uvas, 2/3 xícara.......53 mg
Vegetais
Bróculos, 1 xícara.........94 mg
Couves de bruxelas, 1 xícara (8 couves).......56 mg
Cenouras, 2 médias, cruas.......38 mg
Couve-flor, 1 xícara, cozida........34 mg
Aipo, 1 xícara, cozido..............64 mg
Couve lombarda, 1 xícara, cozida...........94 mg
Cebolas, 1 xícara, cozida...........46 mg
Batata, 1 assada........20 mg
Alface romena, 1 xícara........20 mg
Batata doce, 1 xícara, cozida..........70 mg
Legumes
Feijões, 1 xícara, cozidos..............103 mg
Gão-de-bico, 1 xícara, enlatado..........78 mg
Feijões verdes, 1 xícara, cozidos.......58 mg
Ervilhas, 1 xícara, cozidas.........44 mg
Lentilhas, 1 xícara, cozidas..............37 mg
Feijões pinto, 1 xícara, cozidos.............82 mg
Feijões de soja, 1 xícara, cozidos..........175 mg
Tofu, 1/2 xícara, cru................258 mg
Feijões brancos, 1 xícara, cozidos.............161 mg
O cálcio em dietas baseadas em plantas
Muitas pessoas escolhem evitar o leite porque contém proteínas gordas, alergénicas e colesterol, açúcar de lactose e traços frequentes de contaminação. O leite está também associado a diabetes juvenil e outras condições sérias. Felizmente há outras fontes de cálcio bastante boas.
Manter os seus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do seu corpo que elevar a ingestão de cálcio.
Algumas culturas não consomem nenhum produto lácteo e ingerem tipicamente apenas 175 a 475 miligramas de cálcio por dia. Contudo, estas pessoas têm geralmente baixos índices de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício e outros factores têm mais a ver com osteoporose do que a ingestão de cálcio.
Cálcio no corpo
Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Há uma pequena quantidade na corrente sanguínea que é responsável por importantes funções como a contracção dos músculos, manutenção da batida do coração e transmissão de impulsos nervosos.
Nós perdemos cálcio constantemente da nossa corrente sanguínea através da urina, suor e fezes. É renovado com cálcio do osso. Neste processo, os ossos perdem continuamente cálcio. Este cálcio ósseo tem de ser substituído pela comida.
O cálcio precisa de mudança através da vida. Até à idade de 30 anos consumimos mais cálcio do que perdemos. A ingestão adequada de cálcio durante a infância e a adolescência é especialmente importante. Mais tarde, o corpo começa a deslizar em "equilíbrio negativo de cálcio", e os ossos começam a perder mais cálcio do que recebem. A perda de demasiado cálcio pode levar a ossos moles ou osteoporose.
Reduzindo a perda de cálcio
Um número diverso de factores afecta a perda de cálcio do corpo:
  • Dietas altas em proteína fazem com que se perca mais cálcio através da urina. A proteína dos produtos animais é mais provável de causar perda de cálcio do que proteína de plantas. Esta pode ser uma razão para que os vegetarianos tendam a ter ossos mais fortes que os comedores de carne
  • A cafeína aumenta o índice de perda de cálcio através da urina
  • Dietas altas em sódio aumentam as perdas de cálcio na urina
  • O álcool inibe a absorção de cálcio
  • O mineral boro pode retardar a perda de cálcio dos ossos
  • O exercício retarda a perda de osso e é um dos factores mais importantes na manutenção da saúde do osso
Fonte: Permington JAT. Bowes and Church's Food of Portions Commonly Used. Harper and Row, New York, 1994

3 comentários:

fernando disse...

Eu estava a perder calcio,e tinha fezes acidas e quando parei de ingerir leite senti imediatamente melhoras.

AdWords disse...

eu tomo o suplemento da cálcio e vitamina D, Super Cálcio D.

giovanna disse...

primeiro parei de comer carnes,mas continuava a comer peixes,frutos do mar,leite e queijo,depois resolvi parar com tudo isso,me sinto super bem,mas meus cabelos comecaram a cair muito,sinto meus ossos enfraquecer,meus dentes,estao bem fracos!como moro no japao,como muita alga,tudo que vem da soja,feijao branco,muita verdura,legumes,mas estou muito preocupada com a queda dos meus cabelos e os dentes fracos doendo!
ja tentei comer um queijo na pizza,tentei tomar leite,comer peixe e nao consigo,tomo calcio e colageno,mas a queda de cabelo esta cada vez pior e os dentes,nao sei o que fazer!
sera que alguem poderia me orientar!