PAPA VERDINHA

Para duas pessoas.
Deita ½ litro de água para um tacho e quando ferver junta 1 punhado de rama de rabanete ou rábano ou nabiça ou 2 punhados de folhas de urtigas migadas. Deixa cozer durante dois minutos, se não forem urtigas, que são normalmente muito tenras. Depois junta 6 copos de flocos de aveia integrais (finos, de preferência). Cozem durante um ou dois minutos. Em seguida deita 2 copos de farinha de mandioca, como chuva miudinha, para dentro do tacho, mexendo bem para não fazer grânulos. Deixa cozer mais uns dois ou três minutos. Se for necessário, junta um pouco mais de água para que a papa não fique excessivamente seca.
Fora do lume acrescenta 16 cajus ralados ou 2 copos de azeite e está pronta a servir.

PANACHÉ DE LEGUMES

Para 4 pessoas
Tira os fios e as pontas de 250 g de feijão verde e coze-os em água fervente com sal durante 10 minutos. Escorre. Escalda 12 cebolinhas, pela-as e coze-as até ficarem macias e doura-as em 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de açúcar. Coze 300 g de ervilhas em separado. Raspa 4 cenouras, fazendo estrias e corta-as em rodelas finas. Coze-as em água fervente temperada com sal durante uns minutos. Separa em raminhos uma couve-flor e uma couve-flor romana. Coze-os em separado e escorre. Coloca os legumes quentes numa travessa e rega-os com o restante azeite em que fritaste os dentes de alho cortados em lâminas finas.

BABA DE MOÇA

Para 6 pessoas
Coloca 250 g de açúcar num tacho, molha com um pouco de água, leva ao lume, mexendo sempre, e deixa fazer ponto de caramelo fraco. Assim que começar a tomar uma cor acastanhada, retira do lume, junta 2 dl de leite quente, mexe rapidamente para misturar bem o leite com o açúcar e leva, de novo, ao lume, mexendo sempre, até engrossar a mistura. Retira do lume e deixa arrefecer um pouco. Abre 6 ovos para uma tigela, separando as claras das gemas. Bate bem as gemas com uma vara de arames e junta, em fio, ao caramelo, mexendo sempre para não cozer os ovos. Leva outra vez ao lume sempre a mexer para cozer os ovos. Deita num prato e, depois de morno, polvilha com drageias coloridas.

E QUANTO AO LEITE?

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  Défice em ferro: O leite tem pouco ferro. Para obter a Dose Diária Recomendada pelos EUA de 15 miligramas de ferro, uma criança teria de beber mais de 31 quartos de galão todos os dias. O leite também causa perda de sangue do tracto intestinal, esvaziando o ferro do corpo.


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  Diabetes: De 142 crianças diabéticas testadas num estudo recente, 100 por cento tinha altos níveis de um anticorpo a uma proteína do leite de vaca. Acredita-se que estes anticorpos destroem as células do pancreas produtoras de insulina.


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  O Cálcio: Vegetais de folha verde como a couve lombarda são tão boas ou melhores que o leite como fontes de cálcio.


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  Conteúdo de gordura:Ao contrário das variedades desnatadas, os produtos lácteos têm muita gordura


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  Contaminantes: O leite é frequentemente contaminado com antibióticos e excesso de vitamina D. De 42 amostras de leite recentemente testadas, apenas 12 por cento estavam dentro da extensão esperada de conteúdo de vitamina D. De 10 amostras de fórmula infantil, 7 tinham mais que o dobro do conteúdo de vitamina D relatado no rótulo, e um tinha mais de 4 vezes a quantidade do rótulo.


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  Lactose: Muitas pessoas de origem asiática e africana são incapazes de digerir o açúcar do leite lactose, que assim provoca diarreia e gases. O açúcar da lactose, quando é digerido, liberta galactose, um açúcar simples que que é associado ao cancro do ovário e cataratas.


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  Alergias: O leite é uma das causas mais comuns de alergia à comida - frequentemente os sintomas são subtis e por algum tempo podem não ser atribuídos ao leite.


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  Cólicas: As proteínas do leite podem causar cólicas, uma perturbação digestiva que incomoda uma em 5 crianças. Mães que bebem leite podem também passar as proteínas do leite de vaca às suas crianças lactentes.

CREME DE ERVILHAS

Escolhe ervilhas partidas coloridas para esta sopa rica em ferro
1. Aquece duas colheres de chá de óleo de girassol num grande recipiente e frita uma cebola média cortada, durante quatro ou cinco minutos.
2. Junta uma cenoura média, cortada em bocados, um nabo médio também cortado em bocados e cem gramas de ervilhas verdes partidas. Mexe durante cerca de cinco minutos.
3. Acrescenta 9 dl de caldo de vegetais, mexendo sempre, a folha de louro e a mostarda. Leva a ferver, tapa e deixa a fervilhar durante cinquenta minutos. Tempera com duas colheres de chá de gomásio ou sal e pimenta preta. Dá para quatro a seis pessoas.

RISSÓIS DE TOFU

Recheio: Alourar 1 cebola pequena com 1 colher de sopa de margarina. Juntar 1 cenoura cozida e cortada às rodelas, 150 g de tofu desfeito e 2 colheres de sopa de algas Arame previamente hidratadas. Depois de tudo envolvido juntar leite de soja, 1 colher de sopa de farinha maizena, sal, pimenta e sumo de 1 limão pequeno.
Massa: Juntar sal, 1 colher de chá de margarina, 300 ml de água e levantar fervura. Juntar 200 g de farinha e mexer até fazer uma bola solta.
Estender a massa, colocar o recheio, dobrar a massa e cortar em meia lua com um copo. Passar por leite de soja e pão ralado. Fritar.
Acompanhar com arroz de espinafres e cenoura.

TORTA DE LIMÃO

Para 6 pessoas
Mistura 550 g de açúcar com 3 colheres de sopa de farinha e 1 colher de chá de fermento, juntando depois 8 ovos, um a um. Junta a raspa e o sumo de 2 limões e mistura bem os ingredientes com a ajuda de uma vara de arames. Unta com manteiga um tabuleiro com 30cm e forra-o com papel vegetal. Unta este com manteiga e polvilha-o com açúcar, vertendo a massa para dentro de seguida. Leva a cozer a 190ºC, durante cerca de 25 minutos. Assim que estiver cozida, retira a massa do forno e dispõe-a em cima de uma folha de papel vegetal polvilhada com açúcar. Enrola-a ainda quente auxiliando-te do papel e deixa arrefecer. Por fim, decora-a com limão e polvilha-a com açúcar. Serve às fatias.

O CAMINHO PARA SER VEGETARIANO

Se você está a fazer a mudança para uma dieta vegetariana pelos seus benefícios de saúde, ficará contente por descobrir que há um maravilhoso benefício adicional para a alimentação vegetariana: é delicioso e divertido explorar novas comidas. Uma refeição vegetariana pode ser tão familiar como o esparguete com molho marinara, tão reconfortante como a tigela de uma rica e cremosa sopa de cenoura, ou exótica como feijões pretos das Caraíbas com tomates marinados. A mudança para uma dieta vegetariana é mais fácil do que pensa. A maioria das pessoas, quer vegetarianos, quer comedores de carne, usam tipicamente uma limitada variedade de receitas; a família média come apenas oito ou nove jantares diferentes repetidamente. Pode usar um simples método de três passos para arranjar nove menus de jantar vegetariano que gosta e pode preparar facilmente.
Pense em três refeições vegetarianas que já gosta, pense em três receitas que prepara regularmente que possam facilmente ser adaptadas a um menu vegetariano. Por exemplo, uma receita favorita de chili pode ser feita com todos os mesmos ingredientes, substituindo a carne com feijões por proteína vegetal texturizada. Substitua burritos de carne por burritos de feijão.
Muitas sopas e guizados podem também se tornar pratos vegetarianos com algumas simples mudanças. Confira alguns livros de cozinha vegetariana na livraria e experimente com as receitas durante uma semana ou até encontrar três que forem deliciosas e fáceis de fazer. De repente, com mudanças mínimas nos seus menus, terá nove jantares vegetarianos.

FLAN DE PÊSSEGOS

Para 4 pessoas
Tritura 150 g de pêssegos em conserva e mistura com 170 g de leite condensado. Bate 3 ovos e incorpora à mistura anterior juntamente com 1 colher de sopa de amêndoas moídas. Mistura bem até obteres um creme homogéneo. Deita 2 colheres de sopa de açúcar num tacho, molha-o com umas gotas de água e derrete ao lume até obter um caramelo dourado. Deita numa forma e espalha pelo fundo e pelas paredes. Enche com o creme de pêssegos e cozinha no forno a 180ºC em banho-maria, durante 50 minutos. Verifica se o flan está pronto, espetando uma agulha e vendo se sai limpa. Tira do forno e deixa arrefecer antes de desenformar sobre um prato largo. Decora com 2 colheres de sopa de amêndoas filetadas e natas batidas.

GRÃO COM ESPARGOS E PIMENTOS

Para 4 pessoas
De véspera, demolha 300 g de grão em água com sal. Deita água quente numa caçarola, junta o grão escorrido, 1 cebola em pedaços e 1 dente de alho. Cozinha em lume brando durante 2 horas. Meia hora antes, junta 250 g de espargos verdes limpos e cortados, 100 g de abóbora em pedacinhos e 4 pimentos morrones em tiras. Refoga em 6 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho e 1 fatia de pão. Muda para um almofariz. Refoga outra cebola e outro alho picado, junta 3 colheres de sopa de molho de tomate, sal e pimenta e deita na caçarola. Tritura o alho e o pão com o açafrão, cominhos e 1 gema de ovo. Desfaz com um pouco de caldo da cozedura do grão, deita na caçarola e apura.

SOPA DE NABIÇAS

Coloca uma panela com azeite, sal e 1,5 litro de água ao lume. Quando levantar fervura junta um molho de nabiças cortadas miúdas. Deixa cozer. Numa terrina esfarela 300 g de broa e junte a sopa a ferver.
Caso seja possível podes cozer na sopa um chouriço de soja bem temperado que cortarás no final às rodelas, retirarás e colocarás numa travessa.

OS NOVOS QUATRO GRUPOS ALIMENTARES

VEGETAIS
3 ou mais doses por dia
Os vegetais estão carregados de nutrientes, fornecem vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibra e outros nutrientes. Os vegetais de folha verde-escura como o bróculo, couve lombarda, nabos verdes e chicória são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes. Os vegetais amarelo-escuro e cor de laranja como as cenouras, abóbora e batatas doces fornecem beta-caroteno extra. Inclua porções generosas de uma variedade de vegetais na sua dieta. Tamanho da dose: 1 xícara de vegetais crus. 1/2 xícara de vegetais cozidos

GRÃOS INTEGRAIS
3 ou mais doses por dia
Este grupo inclui pão, arroz, massa, cereal quente ou frio, milho, millet, cevada, sêmola de trigo mourisco e tortilhas. Construa cada uma das suas refeições à volta de um prato de grãos - os grãos são ricos em fibra e outros carbohidratos complexos, assim como a proteína, vitaminas B e Zinco. Tamanho da dose: 1/2 xícara de cereal quente. 29 mililitros de cereal seco. 1 fatia de pão

FRUTA
3 ou mais doses por dia
Os frutos são ricos em fibra, vitamina C e beta-caroteno. Assegure-se de incluir pelo menos uma dose diária de frutos ricos em vitamina C - citrinos, melões e morangos são boas escolhas. Escolha o fruto inteiro em vez de sumo de frutos, que não contêm muita fibra. Tamanho da dose: 1 pedaço médio de fruta. 1/2 xícara de fruta cozida. 1,16 dl de sumo

LEGUMES
2 ou mais doses diárias
Os legumes - que é outro nome para feijões, ervilhas e lentilhas - são todos boas fontes de fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B. Este grupo inclui também grão-de-bico, feijões cozidos, leite de soja, tempeh e proteína vegetal texturizada. Tamanho da dose: 1/2 xícara de feijões cozidos. 1,16 dl de tofu ou tempeh. 2,32 dl de leite de soja

ALIMENTOS VEGETARIANOS

Poderosos para a saúde

Um menu vegetariano é uma maneira poderosa e prazenteira de alcançar boa saúde. O padrão de consumo vegetariano é baseado numa ampla variedade de alimentos que são satisfatórios, deliciosos e saudáveis.

Os vegetarianos evitam a carne, peixe e aves de capoeira. Aqueles que incluem produtos lácteos e ovos nas suas dietas são chamados de ovo-lacto-vegetarianos. Os vegans (vegetarianos puros), não comem carne, peixe, aves de capoeira, ovos ou produtos lácteos. Apesar de haver uma considerável vantagem numa padrão ovo-lacto-vegetariano, as dietas vegans são as mais saudáveis de todas, reduzindo o risco de um extenso raio de preocupações de saúde.

Um coração saudável

Os vegetarianos têm um nível de colesterol muito mais baixo que os comedores de carne, e a doença do coração é invulgar em vegetarianos. As razões não são difíceis de encontrar. As refeições vegetarianas são tipicamente baixas em gordura saturada e geralmente contêm pouco ou nenhum colesterol. Uma vez que o colesterol só se encontra em produtos animais como a carne, lacticínios e ovos, os vegans consomem uma dieta livre de colesterol.

O tipo de proteína numa dieta vegetariana pode ser outra importante vantagem. Muitos estudos dizem que substituir proteína animal com proteína vegetal baixa o nível de colesterol no sangue - mesmo que a quantidade e tipo de gordura na dieta permaneça igual. Esses estudos mostram que uma dieta baixa em calorias, vegetariana, tem uma clara vantagem sobre outras dietas.

Pressão sanguínea mais baixa

Um impressionante número de estudos, datando até inícios dos anos 20, mostram que os vegetarianos têm uma pressão sanguínea mais baixa que os não-vegetarianos. De facto, alguns estudos mostraram que juntar carne a uma dieta vegetariana eleva a pressão sanguínea rápida e significativamente. Os efeitos de uma dieta vegetariana ocorrem juntando os benefícios de reduzir o conteúdo de sódio da dieta. Quando os pacientes com pressão sanguínea elevada começam uma dieta vegetariana, muitos conseguem eliminar a sua necessidade de medicação.

Traduzido de: The Vegetarian Starter Kit por: Pedro Santos