Sopa De Vegetais Com Algas

Estufa a quantidade que pretenderes de cenoura com alga Wakamé num pouco de óleo. Em seguida junta a água em que tinhas demolhado as algas e deixa ferver por mais algum tempo. A meio da cozedura junta a sêmola de trigo (que deve ser na proporção de 2 colheres de sopa de sêmola por cada chávena de líquido) de modo a engrossar o molho e tempera com um pouco de sal. Serve com gomásio e salsa picada.

Salada De Verduras Frescas

Para 4 pessoas
Ingredientes: 250 g de feijão verde, 4 alcachofras, 1 molho de espargos, 2 ovos cozidos, 1 dente de alho, 1 colher (sopa) de mostarda, 1 limão, Gotas de molho inglês, 100 ml de azeite, Sal e pimenta preta
Arranjar o feijão, cortar e cozer ao vapor durante cinco minutos. Reservar. Limpar as alcachofras, esfregar com limão e cozer tapado em água com sal 10 minutos. Retirar da água, cortar e reservar.
Limpar os espargos. Cortar e saltear numa frigideira com algumas gotas de azeite, um alho prensado e sal, durante alguns minutos. Reservar.
Preparar o molho. Numa taça, misturar a mostarda, o molho inglês e o sumo de limão. Mexer com a varinha, incorporando o azeite aos poucos. Deitar sal e pimenta. Regar as verduras com esta mistura e polvilhar com os ovos picados. Servir

Bolo De Goiabada

Peneira 200 g de farinha e 4 colheres de chá de fermento. Junta 100 g de açúcar, 2 colheres de sopa de iogurte, 3 colheres de sopa de óleo de arroz, milho ou girassol, 1 xícara de leite e mistura. Junta 100 g de goiabada picada e mistura tudo com uma colher de pau. Despeja numa forma rectangular pequena untada e leva ao forno médio a 180ºC por 25 minutos. Verifica se o centro está seco. Se não estiver, deixa no forno por mais alguns minutos. Deixa o bolo esfriar por dez minutos antes de tirá-lo da forma. Deixa esfriar completamente antes de cortá-lo em quadrados.

Sopa De Couve Chinesa

Lava os legumes (2 batatas, 1 nabo, 2 cenouras pequenas) e corta-os em pedacinhos. Reserva. Refoga, no azeite, o alho francês, a cebola e o aipo, sem deixar alourar. De seguida, adiciona os restantes legumes e tapa para suarem. Tempera com um pouco de sal e rega com 1,2 L de água. Deixa cozer 15 minutos e serve.

Rissóis De Tofu

Recheio: Alourar 1 cebola pequena com 1 colher de sopa de margarina. Juntar 1 cenoura cozida e cortada às rodelas, 150 g de tofu desfeito e 2 colheres de sopa de algas Arame previamente hidratadas. Depois de tudo envolvido juntar leite de soja, 1 colher de sopa de farinha maizena, sal, pimenta e sumo de 1 limão pequeno.
Massa: Juntar sal, 1 colher de chá de margarina, 300 ml de água e levantar fervura. Juntar 200 g de farinha e mexer até fazer uma bola solta. Estender a massa, colocar o recheio, dobrar a massa e cortar em meia lua com um copo. Passar por leite de soja e pão ralado. Fritar.
Acompanhar com arroz de espinafres e cenoura.

Aletria Doce Com Leite-Creme

Para 4 pessoas
Coloca num tacho ao lume com 5 dl de água, uma pitada de sal, um pau de canela, e casca de um limão. Assim que ferver, junta 150 g de arroz carolino e deixa cozer em lume brando, mexendo de vez em quando. À parte, coloca 8 dl de leite ao lume com 180 g de açúcar e adiciona ao arroz à medida que a água se vai evaporando. Retira do lume depois de cozido. Mistura 1 carteira de leite-creme com 3 gemas e 1 dl de leite e envolve no preparado do arroz, misturando bem. Coloca o tacho de novo ao lume e mexe até levantar fervura. Transfere para as taças de servir e deixa arrefecer. Polvilha com açúcar e canela e queima com um ferro quente. Por fim, decora com groselhas.

SOPA DE LENTILHAS

Escolhe e lava 375 g de lentilhas, para seis pessoas. Põe a cozer em pouca água e aipo picado, e, logo que estejam tenras, esmaga com uma colher. Pouco tempo antes de se servirem, aloura, em manteiga ou azeite, uma cebola picada e alguma farinha de trigo, junta tudo isto à sopa e tempera de sal e sumo de lima.

CARIL DE SEITAN COM ARROZ DE MANTEIGA

Para 4 pessoas
Tempera 500g de seitan cortado aos quadrados com 1 colher de sopa de molho pimentão e deixa descansar durante 15 minutos. Coloca num tacho o azeite mais uma colher de água, assafoétida e leva ao lume. Deixa aquecer um pouco e junta 1 colher de sopa de caril em pó, cravinho, canela e o seitan. Mexe bem, deixa ferver e mistura leite de coco. Tempera com sal e deixa apurar. Depois de pronto acompanha com arroz branco e salada mista.

PUDIM MALUCO

Derrete 200 g de margarina vegetal e dissolve 4 colheres de sopa de alfarroba nela. Numa tigela mistura 200 g de farinha de trigo, 200 g de açúcar, 4 colheres de chá de fermento em pó e 1 colher de sal. Junta 200 ml de leite e 1 colher de chá de baunilha. Junta a margarina e a alfarroba e mistura. Despeja a mistura numa forma untada de 25 cm com furo no meio. Por cima, espalha a cobertura: primeiro espalha o açúcar e a alfarroba, e por fim despeja a água a ferver. Leva ao forno e assa por 25 minutos atEque a calda suba e comece a borbulhar. Deixa arrefecer or 15 minutos, mas tira-o da forma ainda morno num prato apropriado.

SOPA DE TODOS OS SANTOS

Esta sopa é perfeitamente nutritiva, com elevado teor de proteínas e fibras e baixo de gorduras. Deve acompanhar pratos ricos em minerais e vitaminas.
1. Coloca as castanhas e a respectiva água de demolhar numa panela. Deixa levantar fervura, tapa e deixar ferver durante 40 a 50 minutos ou até ficarem tenras. Deixa arrefecer e liquidifica.
2. Aquece o óleo num grande recipiente e frita as cebolas durante 4 ou 5 minutos ou até acastanharem. Escorre os feijões.
3. Acrescenta os feijões e o aipo-rábano e coze durante 3 minutos.
4. Deita 9 dl de caldo de castanhas. Deita a massa de tomate e o tomilho e mexe. Leva a ferver intensamente durante 10 minutos. Reduz o lume, tapa e deixa a fervilhar durante 40 a 50 minutos ou até os feijões estarem cozinhados. Tempera com shoyu e pimenta. Servir quente.

MASSA CHINESA COM LEGUMES E NOZES

Coze a massa em água e sal e escorre bem. Leva ao lume. Junta um tacho com azeite e 1 pitada de Assafoétida e deixa aquecer um pouco. Junta-lhe a macedónia de legumes (ervilhas, cenoura, pimentos) e um pouco de água, mexe bem e deixa cozer até acabar a água. Depois de cozido tempera com molho de soja e coentros. Numa travessa mistura suavemente a massa, com os legumes e as nozes. Salpica com mais coentros (facultativo). Serve quente.

BOLO DE CENOURA COM FRUTOS SECOS

Numa taça, mistura 2 chávenas de farinha de trigo integral, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio e o sal. Numa panela, mistura 1 ¼ chávenas de água, 1 ¼ chávena de tâmaras picadas, 1 chávena de passas de uva, 1 colher de chá de canela em pó, 1 colher de chá de gengibre em pó, ½ colher de chá de cravo em pó e ½ colher de chá de noz moscada em pó. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taça grande, coloca ½ chávena de cenoura ralada, despeja a mistura quente de líquido e deixa arrefecer completamente. Adiciona ½ chávena de nozes picadas e 1/3 chávena de sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conteúdo da outra taça e mistura bem. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190ºC durante 45 minutos.

SOPA DE AGRIÕES

Numa panela ferve um litro de água com 3 batatas, 2 cebolas, 4 cenouras e abóbora (opcional). Quando cozido passa com a varinha mágica. Põe novamente ao lume e junta um molho de agriões. Se estiver muito espesso, junta um pouco de água. Ferve durante cinco minutos. Apaga o lume e adiciona sal, um fio de azeite e alguma erva aromática (estragão).

GUISADO DE SOJA

Numa panela coloca 1 lata ou equivalente de uma mistura de vegetais à escolha. Adiciona uns talos de bróculos frescos e 1 chávena de soja em cubos (previamente demolhados). Adiciona água, algum molho de soja e molho para esparguete a gosto. Cozinha tudo e tens um guisado vegano.

TARTE DE CHOCOLATE E BANANA

Para 8 pessoas
Tritura 1 embalagem de bolachas de manteiga e amassa-as com 2 colheres de vinho do Porto. Com a massa obtida forra o fundo de uma forma de base amovível. Bate 200 g de manteiga com 1 e ½ colher de sopa de açúcar e junta-lhe as 4 gemas, uma a uma. Bate as 2 claras em castelo com 1 e ½ colher de sopa de açúcar. Demolha 1 folha de gelatina. Escorre-a e dissolve-a no sumo quente de 1 laranja. Derrete 200 g de chocolate em barra em banho-maria, ou durante 1 e ½ minutos no microondas, e mistura com o sumo de laranja e 1 cálice de licor de laranja. Mistura tudo e, por último, adiciona as claras em castelo. Recheia a forma e gela até espessar. Cobre com as rodelas de banana e com a geleia misturada com sumo de limão.

SOPA DE ABÓBORA COM FEIJÃO

Demolha 500 g de feijão (pode ser encarnado ou branco, como preferires) de um dia para o outro, escorre, lava, coloca numa panela com 2 cebolas grandes cortadas em gomos, 3 dentes de alho laminados e metade de 500 g de abóbora cortada em cubos, tempera com sal, cobre com água, rega com 0,5 dl de azeite, tapa e leva a cozer. Retira a panela do lume e reduz a sopa a puré, mas deixa alguns feijões inteiros para decorar. Leva, de novo, a panela ao lume, acrescenta água, se necessário, e quando levantar fervura, rectifica o sal e junta a restante abóbora em cubinhos. Deixa cozer a abóbora, durante alguns minutos, e serve. Se gostares, polvilha a sopa com coentros picados.

VERDES NO FORNO

Unta um tabuleiro com azeite. Coze quatro ovos em água com sal, por nove minutos. Retira-os e descasca. Elimina a côdea do pão. Tritura-a com a salsa e o manjericão, até obter uma pasta verde. Adiciona os ovos restantes e um fio de azeite.
Tempera com sal e pimenta e mistura até obter uma pasta uniforme. Cobre os ovos cozidos com a pasta, moldando-os, e coloque no tabuleiro. Leve a meio do forno, a 160ºC, durante 15 minutos.

TORTA DE MORANGO

Liga o forno a 180ºC. Unta um tabuleiro com manteiga e forra-o com papel vegetal, que também deves untar. Bate muito bem 7 gemas com 200 g de açúcar até obter um creme esbranquiçado. Junta-lhe 1,5 dl de leite e mistura-lhe 200 g de farinha peneirada. Por fim, bate as 7 claras em castelo e envolve-as suavemente no preparado anterior. Verte a massa no tabuleiro e leva ao forno, por 25 minutos. Entretanto, arranja 150 g de morangos, lava-os, corta-os em quartos e reserva. Retira o tabuleiro do forno, deixa arrefecer e vira a massa sobre um pano polvilhado com açúcar. Recheia com 1 dl de chantilly e com os morangos. Enrola com cuidado, auxiliando-te do pano e serve decorado a gosto.

CREME DE COUVE-FLOR

Descasca 2 cebolas e 2 dentes de alho, corta-os em pedaços e refoga em metade do azeite. Descasca os 400 g de batatas e corta-as em pedaços, assim como a couve-flor (300 g). Lava-as bem. Acrescenta ao refogado e tempera com sal. Ferve 1,5 L de água e verte na sopa. Tapa e cozinha durante 20 minutos. Entretanto, retira a sopa do lume e tritura o restante azeite com o manjericão. Retira a sopa do lume e triture. Serve com 100 g de amêndoa laminada torrada e rega com o azeite de manjericão.

SOUFFLÉS DE ABÓBORA

Para 4 pessoas
Leva 100 g de cebola ao lume num tacho com 50 g de margarina. Deixa alourar enquanto corta 300 g de abóbora em dados pequenos. Junta à cebola e deixa cozinhar até a abóbora estar macia. Desfá-la com uma colher de pau e polvilha com 2 colheres de sopa de farinha. Mistura bem e rega com 2,5 a 3 dl de leite. Tempera com sal, pimenta e noz moscada e deixa engrossar sobre lume moderado, mexendo de vez em quando. Liga o forno e regula-o para os 200ºC. Pincela 4 formas individuais para soufflé com margarina. Retira o creme de abóbora do lume e junta-lhe 80 g de queijo parmesão ralado. Parte 3 ovos, separando as gemas das claras. Desfaz as gemas e adiciona-as ao creme de abóbora, mexendo bem. Bate as claras em castelo bem firme e envolve-as delicadamente no creme preparado. Distribui pelas formas de soufflé, coloca-as num tabuleiro e leva a cozer no forno durante cerca de 25 minutos.

FOFOS DE LARANJA

Começa por demolhar 4 folhas de gelatina incolor em água fria. Ferve 100 g de açúcar com 50 ml de água e o sumo de uma laranja. Coloca dois aros rectangulares num tabuleiro. Passa os 8 palitos la reine por leite e coloca-os no fundo das formas. Escorre a gelatina e dissolve-a na calda de açúcar ainda quente. À parte, bate as claras em castelo. Junta-lhe a calda em fio, batendo sempre. Verte o preparado sobre os palitos e leva ao frigorífico a solidificar. Desenforma os fofos e decora a gosto.

CALDO VERDE À MINHOTA

Descasca as batatas, a cebola e os dentes de alho e leva-os a cozer em 1,5 litros de água temperada com sal e metade da quantidade de azeite. Entretanto arranja as folhas de couve, lava-as e corta-as em juliana finíssima (em caldo verde).
Quando as batatas estiverem bem cozidas, esmaga tudo (batatas, cebola e alhos) com um garfo ou com o espremedor de batata. Leva novamente ao lume e 10 minutos antes de servir, com o caldo a ferver em cachão, junta a couve bem escorrida.
Deixa cozer com o recipiente destapado até a couve deixar de saber a cru. Rectifica o tempero e adiciona o restante azeite.
Coloca uma rodela de chouriço de soja em cada prato ou tigelinha e rega com o caldo-verde. Corta as fatias de broa ao meio e distribui pelas pessoas. No Verão, época em que a couve-galega é mais rija, convém escaldá-la antes de se juntar ao caldo.

HAMBURGUERES DE TOFU

Mistura 300 g de tofu, 1 xícara de flocos de aveia, ½ xícara de gérmen de trigo, 1 cebola, 2 colheres de sopa de molho de soja, sal, pimenta preta e óleo numa picadora. Quando a massa estiver uniforme, divide-a em várias porções. Unta o tabuleiro e dispõe as porções em forma de hambúrgueres. Leva a forno quente durante 20 minutos.

PUDIM GOSTOSO

Batem-se 4 ovos com 200 g de açúcar, até fazer espuma; juntem-se-lhe 150 g de manteiga derretida mas fria, mistura-se tudo com 200 g de farinha de trigo e leva-se ao forno, a cozer em forma untada de manteiga.

COUVES À JARDINEIRA

Numa panela, põem-se a cozer: batatas, cenouras, nabos, tudo partido em pedaços pequenos, temperando a água de cozedura com sal e pimenta. Junte-se também um pouco de couve de repolho ou couve lombarda. Quando tudo estiver bem cozido, escorre-se o molho, deita-se numa travessa temperando com manteiga e sumo de limão.

ENSOPADO DE FEIJÃO

Faz um refogado com azeite, 6 dentes de alho, 1 cebola e 2 tomates. Acrescenta 1/2 pimento e 1 cenoura em pedaços pequenos. Acrescenta um pouco de água e junta 250 g de feijão vermelho cozido. Deixa cozinhar 5 minutos e desliga. Certifica-te que o refogado fica com água suficiente para demolhar 2/3 fatias de pão integral de véspera. Numa taça, coloca um ramo de hortelã ou de coentros, junta o pão duro em pedaços pequenos e rega com um fio de azeite. Acrescenta o refogado de feijão e serve.

DELÍCIA DE PÊRAS

Para 2 pessoas
Descasca 3 pêras, deixando-as inteiras e com pé. Esfrega-as com metade do limão. Com uma faca fina retira o caroço pelo fundo, sem desmanchar a pêra. Numa panela, coloca as pêras, 1 chávena de vinho branco doce, 4 e 1/3 chávenas de chá de sopa de água, 2 paus de canela e1 cravinho-da-índia. Leva a lume forte até ferver, depois reduz o lume e conta 30 minutos. Retira as pêras delicadamente, com uma colher, e coloca-as sobre um prato. Aumenta o lume e deixa arrefecer. Num prato de servir, coloca ½ chávena de chá de iogurte, arruma a pêra em forma de leque e rega com a calda. Decora com paus de canela.

SOPA DE VEGETAIS COM ALGAS

Estufa a quantidade que pretenderes de cenoura com alga Wakamé num pouco de óleo. Em seguida junta a água em que tinhas demolhado as algas e deixa ferver por mais algum tempo. A meio da cozedura junta a sêmola de trigo (que deve ser na proporção de 2 colheres de sopa de sêmola por cada chávena de líquido) de modo a engrossar o molho e tempera com um pouco de sal. Serve com gomásio e salsa picada.

ESPARGUETE TRICOLOR COM TOFU E GENGIBRE

Tempera 1 fatia de tofu com gengibre em pó e molho de soja. Numa sertã com azeite em lume médio, coloca 1 curgete média às tiras finas e acrescenta o tofu. Serve com massa cozida tricolor.

CREME DE MILHO

Ferve 1/2 Litro de água com 1 casca de laranja, 1 pau de canela, 1 colher de sopa de margarina e 1 pitada de sal. Lava 1 chávena de sêmola de milho e acrescenta-a à água fervente e mexe muito bem. Reduz o lume e deixa cozer 20 min. Se secar, acrescenta um pouco de água quente. Aquece 1 Litro de leite de soja com 250 g de açúcar e quando a sêmola estiver cozida, deita o leite aos poucos por cima mexendo sempre até ficar consistente. Serve polvilhado com canela em pau.

PAPA VERDINHA

Para duas pessoas.
Deita ½ litro de água para um tacho e quando ferver junta 1 punhado de rama de rabanete ou rábano ou nabiça ou 2 punhados de folhas de urtigas migadas. Deixa cozer durante dois minutos, se não forem urtigas, que são normalmente muito tenras. Depois junta 6 copos de flocos de aveia integrais (finos, de preferência). Cozem durante um ou dois minutos. Em seguida deita 2 copos de farinha de mandioca, como chuva miudinha, para dentro do tacho, mexendo bem para não fazer grânulos. Deixa cozer mais uns dois ou três minutos. Se for necessário, junta um pouco mais de água para que a papa não fique excessivamente seca.
Fora do lume acrescenta 16 cajus ralados ou 2 copos de azeite e está pronta a servir.

PANACHÉ DE LEGUMES

Para 4 pessoas
Tira os fios e as pontas de 250 g de feijão verde e coze-os em água fervente com sal durante 10 minutos. Escorre. Escalda 12 cebolinhas, pela-as e coze-as até ficarem macias e doura-as em 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de sopa de açúcar. Coze 300 g de ervilhas em separado. Raspa 4 cenouras, fazendo estrias e corta-as em rodelas finas. Coze-as em água fervente temperada com sal durante uns minutos. Separa em raminhos uma couve-flor e uma couve-flor romana. Coze-os em separado e escorre. Coloca os legumes quentes numa travessa e rega-os com o restante azeite em que fritaste os dentes de alho cortados em lâminas finas.

BABA DE MOÇA

Para 6 pessoas
Coloca 250 g de açúcar num tacho, molha com um pouco de água, leva ao lume, mexendo sempre, e deixa fazer ponto de caramelo fraco. Assim que começar a tomar uma cor acastanhada, retira do lume, junta 2 dl de leite quente, mexe rapidamente para misturar bem o leite com o açúcar e leva, de novo, ao lume, mexendo sempre, até engrossar a mistura. Retira do lume e deixa arrefecer um pouco. Abre 6 ovos para uma tigela, separando as claras das gemas. Bate bem as gemas com uma vara de arames e junta, em fio, ao caramelo, mexendo sempre para não cozer os ovos. Leva outra vez ao lume sempre a mexer para cozer os ovos. Deita num prato e, depois de morno, polvilha com drageias coloridas.

E QUANTO AO LEITE?

• 
  
  Défice em ferro: O leite tem pouco ferro. Para obter a Dose Diária Recomendada pelos EUA de 15 miligramas de ferro, uma criança teria de beber mais de 31 quartos de galão todos os dias. O leite também causa perda de sangue do tracto intestinal, esvaziando o ferro do corpo.


• 
  
  Diabetes: De 142 crianças diabéticas testadas num estudo recente, 100 por cento tinha altos níveis de um anticorpo a uma proteína do leite de vaca. Acredita-se que estes anticorpos destroem as células do pancreas produtoras de insulina.


• 
  
  O Cálcio: Vegetais de folha verde como a couve lombarda são tão boas ou melhores que o leite como fontes de cálcio.


• 
  
  Conteúdo de gordura:Ao contrário das variedades desnatadas, os produtos lácteos têm muita gordura


• 
  
  Contaminantes: O leite é frequentemente contaminado com antibióticos e excesso de vitamina D. De 42 amostras de leite recentemente testadas, apenas 12 por cento estavam dentro da extensão esperada de conteúdo de vitamina D. De 10 amostras de fórmula infantil, 7 tinham mais que o dobro do conteúdo de vitamina D relatado no rótulo, e um tinha mais de 4 vezes a quantidade do rótulo.


• 
  
  Lactose: Muitas pessoas de origem asiática e africana são incapazes de digerir o açúcar do leite lactose, que assim provoca diarreia e gases. O açúcar da lactose, quando é digerido, liberta galactose, um açúcar simples que que é associado ao cancro do ovário e cataratas.


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  Alergias: O leite é uma das causas mais comuns de alergia à comida - frequentemente os sintomas são subtis e por algum tempo podem não ser atribuídos ao leite.


• 
  
  Cólicas: As proteínas do leite podem causar cólicas, uma perturbação digestiva que incomoda uma em 5 crianças. Mães que bebem leite podem também passar as proteínas do leite de vaca às suas crianças lactentes.

CREME DE ERVILHAS

Escolhe ervilhas partidas coloridas para esta sopa rica em ferro
1. Aquece duas colheres de chá de óleo de girassol num grande recipiente e frita uma cebola média cortada, durante quatro ou cinco minutos.
2. Junta uma cenoura média, cortada em bocados, um nabo médio também cortado em bocados e cem gramas de ervilhas verdes partidas. Mexe durante cerca de cinco minutos.
3. Acrescenta 9 dl de caldo de vegetais, mexendo sempre, a folha de louro e a mostarda. Leva a ferver, tapa e deixa a fervilhar durante cinquenta minutos. Tempera com duas colheres de chá de gomásio ou sal e pimenta preta. Dá para quatro a seis pessoas.

RISSÓIS DE TOFU

Recheio: Alourar 1 cebola pequena com 1 colher de sopa de margarina. Juntar 1 cenoura cozida e cortada às rodelas, 150 g de tofu desfeito e 2 colheres de sopa de algas Arame previamente hidratadas. Depois de tudo envolvido juntar leite de soja, 1 colher de sopa de farinha maizena, sal, pimenta e sumo de 1 limão pequeno.
Massa: Juntar sal, 1 colher de chá de margarina, 300 ml de água e levantar fervura. Juntar 200 g de farinha e mexer até fazer uma bola solta.
Estender a massa, colocar o recheio, dobrar a massa e cortar em meia lua com um copo. Passar por leite de soja e pão ralado. Fritar.
Acompanhar com arroz de espinafres e cenoura.

TORTA DE LIMÃO

Para 6 pessoas
Mistura 550 g de açúcar com 3 colheres de sopa de farinha e 1 colher de chá de fermento, juntando depois 8 ovos, um a um. Junta a raspa e o sumo de 2 limões e mistura bem os ingredientes com a ajuda de uma vara de arames. Unta com manteiga um tabuleiro com 30cm e forra-o com papel vegetal. Unta este com manteiga e polvilha-o com açúcar, vertendo a massa para dentro de seguida. Leva a cozer a 190ºC, durante cerca de 25 minutos. Assim que estiver cozida, retira a massa do forno e dispõe-a em cima de uma folha de papel vegetal polvilhada com açúcar. Enrola-a ainda quente auxiliando-te do papel e deixa arrefecer. Por fim, decora-a com limão e polvilha-a com açúcar. Serve às fatias.

O CAMINHO PARA SER VEGETARIANO

Se você está a fazer a mudança para uma dieta vegetariana pelos seus benefícios de saúde, ficará contente por descobrir que há um maravilhoso benefício adicional para a alimentação vegetariana: é delicioso e divertido explorar novas comidas. Uma refeição vegetariana pode ser tão familiar como o esparguete com molho marinara, tão reconfortante como a tigela de uma rica e cremosa sopa de cenoura, ou exótica como feijões pretos das Caraíbas com tomates marinados. A mudança para uma dieta vegetariana é mais fácil do que pensa. A maioria das pessoas, quer vegetarianos, quer comedores de carne, usam tipicamente uma limitada variedade de receitas; a família média come apenas oito ou nove jantares diferentes repetidamente. Pode usar um simples método de três passos para arranjar nove menus de jantar vegetariano que gosta e pode preparar facilmente.
Pense em três refeições vegetarianas que já gosta, pense em três receitas que prepara regularmente que possam facilmente ser adaptadas a um menu vegetariano. Por exemplo, uma receita favorita de chili pode ser feita com todos os mesmos ingredientes, substituindo a carne com feijões por proteína vegetal texturizada. Substitua burritos de carne por burritos de feijão.
Muitas sopas e guizados podem também se tornar pratos vegetarianos com algumas simples mudanças. Confira alguns livros de cozinha vegetariana na livraria e experimente com as receitas durante uma semana ou até encontrar três que forem deliciosas e fáceis de fazer. De repente, com mudanças mínimas nos seus menus, terá nove jantares vegetarianos.

FLAN DE PÊSSEGOS

Para 4 pessoas
Tritura 150 g de pêssegos em conserva e mistura com 170 g de leite condensado. Bate 3 ovos e incorpora à mistura anterior juntamente com 1 colher de sopa de amêndoas moídas. Mistura bem até obteres um creme homogéneo. Deita 2 colheres de sopa de açúcar num tacho, molha-o com umas gotas de água e derrete ao lume até obter um caramelo dourado. Deita numa forma e espalha pelo fundo e pelas paredes. Enche com o creme de pêssegos e cozinha no forno a 180ºC em banho-maria, durante 50 minutos. Verifica se o flan está pronto, espetando uma agulha e vendo se sai limpa. Tira do forno e deixa arrefecer antes de desenformar sobre um prato largo. Decora com 2 colheres de sopa de amêndoas filetadas e natas batidas.

GRÃO COM ESPARGOS E PIMENTOS

Para 4 pessoas
De véspera, demolha 300 g de grão em água com sal. Deita água quente numa caçarola, junta o grão escorrido, 1 cebola em pedaços e 1 dente de alho. Cozinha em lume brando durante 2 horas. Meia hora antes, junta 250 g de espargos verdes limpos e cortados, 100 g de abóbora em pedacinhos e 4 pimentos morrones em tiras. Refoga em 6 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho e 1 fatia de pão. Muda para um almofariz. Refoga outra cebola e outro alho picado, junta 3 colheres de sopa de molho de tomate, sal e pimenta e deita na caçarola. Tritura o alho e o pão com o açafrão, cominhos e 1 gema de ovo. Desfaz com um pouco de caldo da cozedura do grão, deita na caçarola e apura.

SOPA DE NABIÇAS

Coloca uma panela com azeite, sal e 1,5 litro de água ao lume. Quando levantar fervura junta um molho de nabiças cortadas miúdas. Deixa cozer. Numa terrina esfarela 300 g de broa e junte a sopa a ferver.
Caso seja possível podes cozer na sopa um chouriço de soja bem temperado que cortarás no final às rodelas, retirarás e colocarás numa travessa.

OS NOVOS QUATRO GRUPOS ALIMENTARES

VEGETAIS
3 ou mais doses por dia
Os vegetais estão carregados de nutrientes, fornecem vitamina C, betacaroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibra e outros nutrientes. Os vegetais de folha verde-escura como o bróculo, couve lombarda, nabos verdes e chicória são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes. Os vegetais amarelo-escuro e cor de laranja como as cenouras, abóbora e batatas doces fornecem beta-caroteno extra. Inclua porções generosas de uma variedade de vegetais na sua dieta. Tamanho da dose: 1 xícara de vegetais crus. 1/2 xícara de vegetais cozidos

GRÃOS INTEGRAIS
3 ou mais doses por dia
Este grupo inclui pão, arroz, massa, cereal quente ou frio, milho, millet, cevada, sêmola de trigo mourisco e tortilhas. Construa cada uma das suas refeições à volta de um prato de grãos - os grãos são ricos em fibra e outros carbohidratos complexos, assim como a proteína, vitaminas B e Zinco. Tamanho da dose: 1/2 xícara de cereal quente. 29 mililitros de cereal seco. 1 fatia de pão

FRUTA
3 ou mais doses por dia
Os frutos são ricos em fibra, vitamina C e beta-caroteno. Assegure-se de incluir pelo menos uma dose diária de frutos ricos em vitamina C - citrinos, melões e morangos são boas escolhas. Escolha o fruto inteiro em vez de sumo de frutos, que não contêm muita fibra. Tamanho da dose: 1 pedaço médio de fruta. 1/2 xícara de fruta cozida. 1,16 dl de sumo

LEGUMES
2 ou mais doses diárias
Os legumes - que é outro nome para feijões, ervilhas e lentilhas - são todos boas fontes de fibra, proteína, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B. Este grupo inclui também grão-de-bico, feijões cozidos, leite de soja, tempeh e proteína vegetal texturizada. Tamanho da dose: 1/2 xícara de feijões cozidos. 1,16 dl de tofu ou tempeh. 2,32 dl de leite de soja

ALIMENTOS VEGETARIANOS

Poderosos para a saúde

Um menu vegetariano é uma maneira poderosa e prazenteira de alcançar boa saúde. O padrão de consumo vegetariano é baseado numa ampla variedade de alimentos que são satisfatórios, deliciosos e saudáveis.

Os vegetarianos evitam a carne, peixe e aves de capoeira. Aqueles que incluem produtos lácteos e ovos nas suas dietas são chamados de ovo-lacto-vegetarianos. Os vegans (vegetarianos puros), não comem carne, peixe, aves de capoeira, ovos ou produtos lácteos. Apesar de haver uma considerável vantagem numa padrão ovo-lacto-vegetariano, as dietas vegans são as mais saudáveis de todas, reduzindo o risco de um extenso raio de preocupações de saúde.

Um coração saudável

Os vegetarianos têm um nível de colesterol muito mais baixo que os comedores de carne, e a doença do coração é invulgar em vegetarianos. As razões não são difíceis de encontrar. As refeições vegetarianas são tipicamente baixas em gordura saturada e geralmente contêm pouco ou nenhum colesterol. Uma vez que o colesterol só se encontra em produtos animais como a carne, lacticínios e ovos, os vegans consomem uma dieta livre de colesterol.

O tipo de proteína numa dieta vegetariana pode ser outra importante vantagem. Muitos estudos dizem que substituir proteína animal com proteína vegetal baixa o nível de colesterol no sangue - mesmo que a quantidade e tipo de gordura na dieta permaneça igual. Esses estudos mostram que uma dieta baixa em calorias, vegetariana, tem uma clara vantagem sobre outras dietas.

Pressão sanguínea mais baixa

Um impressionante número de estudos, datando até inícios dos anos 20, mostram que os vegetarianos têm uma pressão sanguínea mais baixa que os não-vegetarianos. De facto, alguns estudos mostraram que juntar carne a uma dieta vegetariana eleva a pressão sanguínea rápida e significativamente. Os efeitos de uma dieta vegetariana ocorrem juntando os benefícios de reduzir o conteúdo de sódio da dieta. Quando os pacientes com pressão sanguínea elevada começam uma dieta vegetariana, muitos conseguem eliminar a sua necessidade de medicação.

Traduzido de: The Vegetarian Starter Kit por: Pedro Santos

GELATINA DE FRUTOS VERMELHOS E CIDREIRA

Para 4 pessoas
Demolha 3 folhas de gelatina em água fria durante 20 minutos. Mistura 1 copo de sumo de laranja, 2,5 dl de água, 250 g de açúcar, 4 colheres de sopa de sumo de lima. Aquece e antes de ferver junta a gelatina escorrida. Mistura até dissolver. Junta-lhe 50 g de erva cidreira, tapa e deixa em infusão durante 10 minutos. Côa e deita numa taça. Lava 150 g de morangos, tira os pés, e corta-os em dados. Limpa 150 g de amoras e 150 g de framboesas e depara 50 g de groselhas das hastes. Deita os frutos na infusão, mistura e guarda no frigorífico até ter a consistência de clara de ovo. Divide a mistura por pequenas taças e decora com chantilly, ramos de menta e baunilha.

FRITOS DE LEGUMES

Para 4 pessoas
Separadamente, coze em água com sal 250 g de espinafres, 200 g de couve-flor, 200 g de feijão-verde sem bicos e cortados ao comprimento e as alcachofras cortadas em metades se são congeladas. Se são frescas, corta as pontas, retira as folhas exteriores e cozinha em água com 1 colher de sopa de farinha para evitar que escureçam. Escorre os legumes, espremendo bem os espinafres. Faz bolas do tamanho de nozes com os espinafres e separa em ramos a couve-flor. Passa por farinha e 1 ovo batido as bolas de espinafres, os ramos de couve-flor, 200 g de alcachofras cortadas em metades, se forem grandes, e os feijões verdes e frita em bastante azeite. Escorre sobre papel absorvente para eliminar o excesso de gordura e serve com molho de tomate.

SOPA DE MISO

Para duas pessoas.

Salteia duas cebolas num pouco de óleo. À parte estufa 1 folha verde à escolha (couve, agrião…), 3 cenouras com alga (wakamé ou kombu) já demolhada acrescentando a meio da cozedura 5 colheres de água. No final retira um pouco de água em que os vegetais foram cozidos e dissolve nela o miso, junta à sopa, deixa-a descansar um pouco e serve-a ainda bem quente.

COROA DE BAUNILHA COM FRUTOS SECOS

Para 8 pessoas
Ferve 1 e ½ chávenas de leite com 1 vagem de baunilha. Retira do lume, deixa repousar durante 10 minutos e coa. Bate 4 gemas com 100 g de açúcar e 1 colher de sopa de maisena numa caçarola de fundo espesso, e junta o leite, sem parar de mexer, em lume brando, até espessar. Deixa amornar. Polvilha os frutos descongelados com 4 colheres de açúcar em pó. Bate as natas até ficarem firmes. Demolha 6 folhas de gelatina, escorre e dissolve-a em 3 colheres de água quente. Mistura com o creme e deixa arrefecer. Adiciona delicadamente as natas batidas. Humedece uma forma canelada, ou várias formas individuais e enche com o creme. Guarda no frigorífico. Desenforma e serve com os frutos vermelhos e o próprio sumo.

SOPA DE COGUMELOS COM ERVAS AROMÁTICAS

Para lhe dar algum sabor extra, podes incluir cogumelos secos e usar a água em que os demolhou para fazer o caldo de vegetais.
1. Aquece o óleo numa frigideira grande, de base pesada, e frita a cebola e ervas durante 5 minutos.
2. Acrescenta os cogumelos e cozinha mais 5 minutos ou até estarem castanhos.
3. Deita o caldo, o vinho, a massa de tomate e a salsa e mexe. Deixa levantar fervura, tapa e deixa a fervilhar durante 30 a 45 minutos.
4. Retira as folhas de louro, tempera a teu gosto e serve quente. As tostas ligam muito bem com esta sopa.

ARROZ DE LEGUMES

Para 4 pessoas
Aquece 8 colheres de sopa de azeite numa paelheira e frita 2 dentes de alho descascados e 2 pimentos vermelhos secos sem sementes, tendo o cuidado de não os deixar queimar. Muda-os para um almofariz e pisa-os com sal grosso, um pouco de açafrão e salsa. De um lado da paelheira, refoga 1 cebola e 1 pimento verde picados e, do outro, 100 g de feijão verde e ½ kg de alcachofras cortadas em quartos. Quando os legumes estiverem refogados, junta 100 g de ervilhas, 2 colheres de sopa de tomate e 1 colher de chá de colorau. Refoga o arroz e adiciona a mistura do almofariz e o caldo. Tempera e cozinha em lume vivo durante 10 minutos e apura durante 8 minutos em lume mais fraco. Deixa repousar 5 minutos e serve.

COLANTES E CAMISOLAS

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SALADA DE MASSA COLORIDA

Para 4 pessoas
Numa caçarola grande, ferve bastante água com 1 colher de sopa de sal para cada litro de água e junta ½ kg de massa. Mexe com um garfo comprido para soltar. Cozinha durante o tempo indicado na embalagem, escorre, passa por água fria, escorre de novo e mistura com um pouco de azeite para evitar que se pegue. Mistura com o molho, polvilha com salsa picada e serve. Molho: Desfaz 1 colher de mostarda com grãos com 3 gemas cozidas e desfeitas, tempera com sal e pimenta e mistura com a clara. Junta 1 copo de azeite em fio, batendo sempre com um batedor de varas como se fosse maionese. Junta 2 pepininhos picados e 2 colheres de sopa de alcaparras, mistura e rectifica os temperos.

BOLO DE BANANA

Numa tigela pequena, mistura 4 bananas cortadas em rodelas com o sumo de um limão. Numa outra tigela maior, peneira 300 g de farinha e 5 colheres de chá de fermento. Junta 150 g de açúcar, 1 colher de chá de canela moída e 100 g de iogurte ou leite de soja e mistura. Aos poucos, junta 200 ml de leite e 100 ml de óleo e bate com uma colher. Por último, junta as bananas picadas e mexe lentamente. Despeja numa forma rectangular média untada e polvilhada com farinha. Com cuidado, coloca as fatias de banana por cima da massa. E polvilha com a mistura de açúcar e canela. Leva a forno médio a 180ºC por 25 a 30 minutos. Deixa o bolo esfriar na forma por 30 minutos. Corta em quadrados e tira-os da forma um a um.

CREME FRIO DE PIMENTO E TOMATE

Tempo de preparação: 1,15 hora. 275 Calorias/dose. Para 4 pessoas.
Lava dois pimentos verdes e corta-os em pedacinhos. Descasca e pica uma cebola. Descasca e corta 250 g de aboborinhas cilíndricas (courgettes). Aquece 5 colheres (sopa) de azeite numa caçarola e refoga a cebola e os pimentos.
Junta as aboborinhas e cozinha em lume brando durante 15 minutos. Junta 500 g de tomate e apura até começar a secar. Tempera e junta açúcar para compensar a acidez do tomate. Tritura, coa e adiciona aos poucos, ½ litro de caldo de legumes quente até obter a textura de um creme ligeiro. Rectifica o sal e o açúcar.
Guarda no frigorífico até arrefecer. No momento de servir, polvilha com salsa picada. Se gostares, acompanha com pão frito cortado em tiras ou cubos, servidos à parte para que cada pessoa se sirva do que gostar.
Antes de triturar, podes adicionar ao caldo alguns legumes e deixar cozer durante 10 minutos, mas nesse caso tens de aumentar a quantidade de caldo por causa da evaporação.